🧰 BirAraçta📖 RehberlerTüm Araçlar →

Kilo verme hedef & süre hesaplama

Hedef kilona kaç haftada ulaşırsın, günde kaç kalori açık gerekir? BMR/TDEE, kalori açığı & süre, VKİ ve ideal kilo, makro dağılımı ve GLP-1 (Ozempic/Wegovy) beklentisi — hepsi tek araçta, anlık ve ücretsiz.

Yöntem: Mifflin-St Jeor 1 kg ≈ 7700 kcal Sağlıklı tempo 0,5–1 kg/hf Güncelleme: 11 Tem 2026
yıl
cm
kg

BMR bazal metabolizman (dinlenirken yakılan), TDEE ise aktiviteyle günde toplam yaktığın kaloridir. Kilo korumak için TDEE kadar, vermek için altında beslenmelisin.

kg
0,50 kg / hafta
Sağlıklı aralık 0,25–1 kg/hafta. Nazik (0,25) kas korur; agresif (1,0) daha hızlı ama zordur.

Vermek istediğin kilo ve tempoya göre gereken günlük kalori açığı, günlük hedef kaloriler ve hedefe kaç haftada ulaşacağın hesaplanır.

Boy ve kilona göre VKİ (vücut kitle indeksi), kategorin ve boyun için sağlıklı kilo aralığı ile 4 klasik ideal kilo formülünün ortalaması gösterilir. Yaş ve cinsiyet yukarıdaki profilden alınır.

kcal
Boş bırakma. TDEE'den otomatik doldurmak için aşağıdaki çipe bas.

Hedef kaloriyi protein / karbonhidrat / yağ gramlarına böler. Kilo verirken protein (1 g = 4 kcal), tokluk ve kas koruması için önemlidir; yağ 1 g = 9 kcal, karbonhidrat 1 g = 4 kcal.

kg

Klinik çalışma ortalamalarına göre bu ilaçla beklenen kilo/süre aralığı, doz kademesi ve gerçekçi beklenti gösterilir. Bu tıbbi tavsiye değildir; ilaçlar yalnızca hekim gözetiminde kullanılır.

7700 kcal≈ 1 kg vücut yağı
0,5–1 kgHaftada sağlıklı kayıp
18,5–24,9Normal VKİ aralığı
1200 / 1500Min. kalori (K / E)
⚕️ Tıbbi tavsiye değildir: Bu araç yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve hekim, diyetisyen veya başka bir sağlık uzmanının değerlendirmesinin yerini tutmaz. Hesaplamalar Mifflin-St Jeor denklemi ve 1 kg ≈ 7700 kcal varsayımına dayanır; gerçek sonuçlar su dengesi, kas kütlesi, hormonlar, ilaç ve metabolik uyum nedeniyle kişiden kişiye değişir. Yeni bir diyet, egzersiz veya ilaç programına başlamadan önce bir sağlık profesyoneline danışın.

Kilo verme hesaplama nasıl çalışır?

Kalori açığı, BMR/TDEE, hedef süresi ve sağlıklı tempo mantığının tam açıklaması — alıntılanabilir formüller ve net cevaplarla.

Kilo verme hesaplama, günlük yaktığın kalori (TDEE) ile aldığın kalori arasındaki farkı — yani kalori açığını — kullanarak ne kadar sürede kaç kilo verebileceğini tahmin etme işlemidir. Temel bilimsel varsayım şudur: 1 kilogram vücut yağı yaklaşık 7700 kcal enerji depolar. Bu yüzden toplam açığın 7700'e bölümü, kaybedeceğin yağ kilosunu yaklaşık olarak verir.

1 kilo vermek için kaç kalori açığı gerekir?

Kısa cevapYaklaşık 7700 kcal. 1 kg yağ ≈ 7700 kcal olduğundan, 1 kilo vermek için toplamda ~7700 kcal açık gerekir. Günde 550 kcal açık verirsen haftada ~3850 kcal, yani ~0,5 kg kaybedersin. Bu bir ortalama varsayımdır; ilk haftalarda su kaybı terazide daha hızlı düşüş gösterebilir.

BMR ve TDEE nedir, nasıl hesaplanır?

Kısa cevapBMR vücudun dinlenirken yaktığı kaloridir. Mifflin-St Jeor'a göre erkekte BMR = 10×kilo + 6,25×boy(cm) − 5×yaş + 5; kadında son terim −161'dir. TDEE = BMR × aktivite katsayısı (hareketsiz 1,2 → aşırı aktif 1,9) ve günde toplam yaktığın kaloriyi verir.

Örneğin 30 yaşında, 175 cm, 85 kg bir erkeğin BMR'si ≈ 10×85 + 6,25×175 − 5×30 + 5 = 1798 kcal'dir. Hafif aktif (×1,375) ise TDEE ≈ 2472 kcal olur. Kilo korumak için ~2472 kcal, vermek için bunun altında beslenmesi gerekir.

Haftada kaç kilo vermek sağlıklıdır?

Kısa cevapHaftada 0,5–1 kg (vücut ağırlığının ~%0,5–1'i) sağlıklı ve sürdürülebilir kabul edilir. Daha hızlısı kas kaybı, halsizlik, safra taşı ve yoyo riskini artırır. Günlük kalori kadınlarda ~1200, erkeklerde ~1500 kcal altına indirilmemelidir. Dünya Sağlık Örgütü ayda vücut ağırlığının ~%5'ine kadar kaybı makul bulur.

Hedef kiloya ne kadar sürede ulaşırım?

Kısa cevapSüre (hafta) = (mevcut kilo − hedef kilo) ÷ haftalık tempo. 12 kg verilecekse ve haftada 0,5 kg hedeflenirse ~24 hafta (~5,5 ay) sürer. Kilo düştükçe TDEE de düştüğü için gerçek süre çoğu zaman birkaç hafta daha uzar; araç bunu "gerçekçi süre" olarak dikkate almanı önerir.

GLP-1 ilaçları (Ozempic / Wegovy / Mounjaro) ile ne beklenmeli?

GLP-1 reseptör agonistleri iştahı baskılayarak kilo kaybına yardımcı olur. Semaglutid (Wegovy 2,4 mg) STEP çalışmalarında 68 haftada ortalama ~%15, tirzepatid (Mounjaro/Zepbound) SURMOUNT çalışmalarında 72 haftada ~%20–22 kilo kaybı sağlamıştır. İlk aylarda tipik kayıp ayda ~2–4 kg'dır ve doz kademeli artırılır. Bu ilaçlar yalnızca hekim gözetiminde, beslenme ve egzersizle birlikte kullanılır; bırakıldığında kilonun bir kısmı geri gelebilir.

Kaynaklar: Mifflin MD & St Jeor ST (1990) denklemi · STEP (semaglutid) ve SURMOUNT (tirzepatid) faz-3 çalışma ortalamaları · Güncellik: Temmuz 2026. Rakamlar ortalamadır, kişisel sonuç değildir.

Günlük kalori açığı → aylık kilo (hızlı tablo)

1 kg ≈ 7700 kcal varsayımıyla, sabit bir günlük açığın haftalık ve aylık (4,3 hafta) yaklaşık kilo karşılığı. Kendi rakamların için yukarıdaki hesaplayıcıyı kullan.

Günlük kalori açığı → tahmini kayıp (yağ, ortalama)
Günlük açıkHaftalıkAylık (~4,3 hf)
250 kcal~0,23 kg~1,0 kg
300 kcal~0,27 kg~1,2 kg
500 kcal~0,45 kg~2,0 kg
750 kcal~0,68 kg~2,9 kg
1000 kcal~0,91 kg~3,9 kg

Popüler hesaplamalar

İlgili araçlar

BirAraçta'nda işine yarayabilecek diğer ücretsiz hesaplayıcılar.

🤰Gebelik Hesaplama

Son adet tarihinden gebelik haftası ve tahmini doğum gününü hesapla.
🎂Yaş Hesaplama

Doğum tarihinden tam yaşını yıl, ay ve gün olarak öğren.
🥄Mutfak Ölçü Dönüştürücü

Gram, su bardağı, yemek kaşığı ve fincan ölçülerini birbirine çevir.

Referans tabloları & alıntılanabilir bilgiler

VKİ kategorileri, aktivite katsayıları, sağlıklı tempo eşikleri ve GLP-1 klinik ortalamaları — makine ve insan tarafından okunabilir.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) VKİ sınıflandırması (yetişkin)
KategoriVKİ aralığı
Zayıf (düşük kilolu)< 18,5
Normal18,5 – 24,9
Fazla kilolu25,0 – 29,9
Obez — sınıf I30,0 – 34,9
Obez — sınıf II35,0 – 39,9
Obez — sınıf III (morbid)≥ 40,0

Kaynak: WHO yetişkin VKİ sınıflandırması. VKİ kas ve yağ kütlesini ayırt etmez; sporcularda yanıltıcı olabilir.

TDEE aktivite katsayıları (Mifflin-St Jeor ile birlikte)
DüzeyAçıklamaKatsayı
HareketsizMasa başı, egzersiz yok1,2
Hafif aktifHaftada 1–3 gün hafif egzersiz1,375
Orta aktifHaftada 3–5 gün egzersiz1,55
Çok aktifHaftada 6–7 gün egzersiz1,725
Aşırı aktifAğır fiziksel iş / günde 2 antrenman1,9

TDEE = BMR × katsayı. Katsayı seçimini bir düzey düşük tutmak, çoğu insanda gerçeğe daha yakın sonuç verir.

Haftalık tempo, günlük açık ve güvenlik
TempoGünlük açıkDeğerlendirme
0,25 kg/hf~275 kcalÇok nazik — kas korur, yavaş
0,5 kg/hf~550 kcalÖnerilen — sürdürülebilir
0,75 kg/hf~825 kcalOrta-hızlı — dikkatli takip
1,0 kg/hf~1100 kcalAgresif — yalnızca kısa süre

Minimum kalori: kadın ~1200, erkek ~1500 kcal. Bu sınırın altı yalnızca hekim/diyetisyen gözetiminde uygulanmalıdır.

GLP-1 ilaçları — klinik çalışma ortalama kilo kaybı
İlaç (etken madde)SüreOrtalama kayıp
Wegovy (semaglutid 2,4 mg)68 hafta~%15
Ozempic (semaglutid 1–2 mg)~40–68 hafta~%6–10
Mounjaro/Zepbound (tirzepatid)72 hafta~%20–22
Saxenda (liraglutid 3,0 mg)56 hafta~%8

Kaynak: STEP (semaglutid) ve SURMOUNT (tirzepatid) faz-3 çalışma ortalamaları. Bireysel sonuç doz, uyum, diyet ve egzersize göre değişir; yalnızca hekim gözetiminde kullanılır.

Kilo & beslenme terimleri sözlüğü

Hesaplamalarda geçen temel kavramların kısa tanımları.

BMR (bazal metabolizma)Vücudun tam dinlenirken temel yaşamsal işlevler için yaktığı günlük kalori.
TDEEToplam günlük enerji harcaması — BMR'nin aktiviteyle çarpımı; günde toplam yaktığın kalori.
Kalori açığıYaktığın kaloriden az almak. Yağ kaybının temel şartıdır; 1 kg yağ ≈ 7700 kcal.
VKİ (BMI)Kilo(kg) ÷ boy(m)². Kilo durumunu sınıflar; kas/yağ ayrımı yapmaz.
İdeal kilo aralığıBoyuna göre normal VKİ'ye (18,5–24,9) denk gelen sağlıklı kilo aralığı.
Makro besinlerProtein, karbonhidrat ve yağ. Kalorinin bu üçe dağılımı diyet planını belirler.
Metabolik uyumKilo düştükçe metabolizmanın yavaşlaması; sabit açığın zamanla daha az kilo verdirmesi.
GLP-1 agonistiİştahı baskılayan enjeksiyon ilaç sınıfı (semaglutid, tirzepatid, liraglutid).
PlatoBir süre sonra kilo kaybının durması; kalori/aktivite ayarı gerektirir.
Yoyo etkisiHızlı verilen kilonun kısa sürede geri alınması; çok agresif diyetlerde sık görülür.

Derinlemesine rehberler

En çok merak edilen kilo verme sorularına ayrıntılı yanıtlar.

Günde 500 kalori açıkla ayda kaç kilo verilir?

Günde 500 kcal açık, haftada 7×500 = 3500 kcal eder. 1 kg yağ ≈ 7700 kcal varsayımıyla bu haftada ~0,45 kg, ayda (4,3 hafta) ~1,9–2 kg demektir. Bu, sağlıklı kabul edilen 0,5 kg/hafta temposuna yakındır.

İlk 1–2 haftada terazide daha hızlı düşüş görebilirsin; bunun büyük kısmı su ve glikojen kaybıdır, yağ değildir. Yukarıdaki "Hedef & Süre" sekmesinde tempoyu 0,5 kg'a alıp kendi süreni gör.

Kilo verirken neden bir süre sonra duruyorum (plato)?

Kilo verdikçe vücudun küçülür ve daha az kalori yakar (metabolik uyum). Başta 500 kcal açık olan beslenme, birkaç kilo sonra artık açık olmaktan çıkabilir; kayıp durur. Buna plato denir.

Çözüm genelde kaloriyi güncel kilona göre yeniden hesaplamak, protein ve aktiviteyi artırmak veya kısa bir "koruma" arası vermektir. Bu yüzden TDEE'ni ayda bir güncel kilonla yeniden hesaplaman önerilir.

Ozempic/Wegovy ile ilk ay kaç kilo beklemeliyim?

Doz kademeli artırıldığı için ilk ay genelde en yavaş dönemdir; tipik kayıp ayda ~2–4 kg civarındadır. Etki, doz hedefe (ör. semaglutid 2,4 mg) ulaştıkça belirginleşir. 68 haftalık ortalama toplam kayıp Wegovy'de ~%15, tirzepatidde ~%20–22'dir.

Önemli: Bu ilaçlar yalnızca hekim reçetesi ve gözetiminde, beslenme ve egzersizle birlikte kullanılır. "GLP-1" sekmesinde kendi başlangıç kilona göre beklenen aralığı görebilirsin — ancak bu bir tıbbi tavsiye değildir.

Sık sorulan sorular

1 kilo vermek için kaç kalori açığı gerekir?
1 kilogram vücut yağı yaklaşık 7700 kcal enerjiye karşılık gelir. Bu yüzden 1 kilo yağ kaybı için toplamda ~7700 kcal açık gerekir. Günde 550 kcal açıkla haftada ~0,5 kg verilir. Bu ortalama bir varsayımdır; su dengesi ve kas oranına göre değişir.
Günde 500 kalori açık ayda kaç kilo verdirir?
Günde 500 kcal açık haftada 3500 kcal, yani ~0,45 kg; ayda (4,3 hafta) ~1,9–2 kg eder. Sağlıklı tempolardan biridir. İlk haftalarda su kaybı nedeniyle terazide daha hızlı düşüş görülebilir.
Haftada kaç kilo vermek sağlıklıdır?
Genel öneri haftada 0,5–1 kg (vücut ağırlığının ~%0,5–1'i) kayıptır. Daha hızlısı kas kaybı, halsizlik ve yoyo riskini artırır. Kalori kadınlarda ~1200, erkeklerde ~1500 kcal altına düşmemelidir.
BMR ve TDEE nasıl hesaplanır?
Mifflin-St Jeor: erkekte BMR = 10×kilo + 6,25×boy − 5×yaş + 5, kadında son terim −161. TDEE = BMR × aktivite katsayısı (1,2–1,9). BMR dinlenirken, TDEE aktiviteyle günde toplam yaktığın kaloridir.
VKİ ve ideal kilo nasıl hesaplanır?
VKİ = kilo(kg) ÷ boy(m)²; 18,5–24,9 arası normaldir. İdeal kilo aralığı, boyuna karşılık gelen normal VKİ kilolarıdır. Araç ayrıca Devine, Robinson, Miller ve Hamwi formüllerinin ortalamasını da gösterir. VKİ tek başına tanı aracı değildir.
Hedef kiloma ne kadar sürede ulaşırım?
Süre (hafta) = (mevcut − hedef kilo) ÷ haftalık tempo. 12 kg için 0,5 kg/hafta ile ~24 hafta (~5,5 ay). Metabolik uyum nedeniyle gerçek süre genelde birkaç hafta uzar. "Hedef & Süre" sekmesi bunu senin için hesaplar.
Ozempic veya Wegovy ile ayda kaç kilo verilir?
Klinik ortalamalar: semaglutid (Wegovy 2,4 mg) 68 haftada ~%15, tirzepatid (Mounjaro/Zepbound) 72 haftada ~%20–22. İlk aylarda tipik kayıp ayda ~2–4 kg'dır. Yalnızca hekim gözetiminde, beslenme ve egzersizle birlikte kullanılır; sonuçlar kişiye göre değişir.
Bu hesaplayıcı tıbbi tavsiye midir?
Hayır. KiloHedef yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve hekim, diyetisyen ya da başka bir sağlık uzmanının değerlendirmesinin yerini tutmaz. Kronik hastalık, gebelik, ilaç kullanımı veya özel durumlarda mutlaka bir sağlık profesyoneline danışın.
Rakamlar nereye dayanıyor, ne zaman güncellendi?
Hesaplamalar Mifflin-St Jeor (1990) denklemi, WHO VKİ sınıflandırması ve 1 kg ≈ 7700 kcal varsayımına dayanır. GLP-1 verileri STEP ve SURMOUNT faz-3 çalışma ortalamalarındandır. Son güncelleme: 11 Temmuz 2026.

Metodoloji & kaynaklar

KiloHedef, bağımsız ve ücretsiz bir Türkçe kilo verme ve kalori hesaplama aracıdır. Hesaplama motoru; bazal metabolizma için Mifflin-St Jeor denklemini, günlük harcama için standart aktivite katsayılarını (1,2–1,9), kilo–enerji dönüşümü için 1 kg ≈ 7700 kcal varsayımını ve VKİ için kilo ÷ boy² formülünü kullanır. İdeal kilo aralığı normal VKİ (18,5–24,9) üzerinden ve Devine/Robinson/Miller/Hamwi formüllerinin ortalamasıyla hesaplanır.

Kaynaklar: Mifflin MD, St Jeor ST ve ark. (1990) enerji denklemi · Dünya Sağlık Örgütü (WHO) VKİ sınıflandırması · GLP-1 için STEP (semaglutid) ve SURMOUNT (tirzepatid) faz-3 çalışma ortalamaları. Son güncelleme: 11 Temmuz 2026. Tüm sonuçlar bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye değildir; kişisel plan için bir hekim veya diyetisyene danışın.